自编办公室白领健身操

自编办公室白领健身操

本套健身操分立步---跺步---走步---跳步---蹲起---吸纳--转颈--提跟---扭身--提臀，共十步。分别训练膝-腰-四肢--颈部-头--腹部--前列腺。

第一步：立步----练习腰膝

1、叉腰弓膝

立定身体，左叉脚，同时双手掐腰，左扭臀，同时弓起左膝，再向右扭臀，同时弓起右膝，依次循环八拍，最后回归立定原位。然后右叉脚，同时双手掐腰，右扭臀，同时弓起右膝，再向左扭臀，同时弓起左膝，依次循环八拍，最后回归立定原位。依次四八拍。

2、反手扭腰

立定身体，左叉脚，同时双手叉起，掌心朝外，环抱向正前伸，先向左扭腰弓身，略曲左腿，右腿跟着略曲，再向右扭腰，弓右腿，略曲右腿，左腿跟着略曲，依次八拍，回归原位。再向右叉脚，同时双手叉起，掌心朝外，环抱向正前伸，先向右扭腰弓身，略曲右腿，左腿跟着略曲，再向右扭腰，弓右腿，略曲右腿，左腿跟着略曲，依次八拍，回归原位。

3、反手举顶扭腰

立定身体，左叉脚，同时双手叉起，掌心朝外，呈环抱状向头顶前伸，先向左扭腰，再向右扭腰，同时跟着姿势略曲左右腿，依次八拍，回归原位。再向右叉脚，同时双手叉起，掌心朝外，环抱向头顶前伸，先向右扭腰，再向左扭腰，同时跟着姿势略曲左右腿，依次八拍，回归原位。

4、反手左右倾身

立定身体，左叉脚，同时双手叉起，掌心向外，呈环抱状向头顶前伸，向右挺腰，同时向左肩方向挺掌，然后再向左挺腰，同时向右肩方向挺掌，依次八拍，回归原位。然后右叉脚，同时双手叉起，掌心向外，呈环抱状向头顶前伸，向左挺腰，同时向右肩方向挺掌，然后再向右挺腰，同时向左肩方向挺掌，依次八拍，回归原位。

第二步跺步--练习上肢

1、左右甩臂

立定身体，随节律，先左脚后右脚跺步向前走，同时攥拳，拳心向下，先向左下方再向右下方猛伸拳，依次二八拍，再跺步后退，双手抬起，同时甩腕，依次二八拍，立定回归原位。

2、前后顿臂

立定身体，随节律，先左脚后右脚跺步向前走，同时攥拳，拳心向下，双拳先向前下方猛伸拳两次，再向后下方伸拳两次，依次二八拍，再跺步后退，前后摇臂，依次二八拍，立定回归原位。

3、上下顿臂

立定身体，随节律，先左脚后右脚跺步向前走，同时攥拳，拳心向下，先向上猛伸拳两次，再向下猛伸拳两次，依次二八拍，再跺步后退，同时双手击掌，身前两次，身后两次，依次二八拍，立定回归原位。

4、伸缩顿臂

立定身体，随节律，先左脚后右脚跺步向前走，同时攥拳，拳心向相对，先向前猛伸两下，再向后猛曲顿臂拳两次，依次二八拍，再跺步后退，重复同样的动作，依次二八拍，立定回归原位。

第三步走步--练习腿筋

1、前后抬腿

立定身体，随节律，先左脚后右脚起步向前走，落右脚，向前抬左腿，同时双臂后伸，双拳紧握，再落左脚抬右腿，依次二八拍。然后倒步走，先左脚后右脚起步向前走，落右脚，抬左腿，同时双臂向前伸展，双手平展，落左脚抬右腿，依次二八拍，回归原位。

2、左右抬腿

立定身体，随节律，先左脚后右脚起步向前走，落右脚，向左抬脚，同时平展双臂，然后落左脚，向右抬腿，同时平展双臂，依次二八拍，然后，倒步走，重复上述动作，依次二八拍。

3、绕脚弹伸

立定身体，随节律，先左脚后右脚起步向前走，落右脚，向左前方抬腿，曲脚腕，画圆圈，而后猛向前弹伸，同时平垂双臂，然后落左脚，向右前方抬腿，曲脚腕，画圆圈，而后猛向前弹伸，同时平垂双臂，依次二八拍，然后，倒退走，重复上述动作，依次二八拍。

4、曲腿甩臂

立定身体，随节律，先左脚后右脚起步向前走，曲左腿，极力上抬，右脚用力，前后甩臂。落左脚，曲右腿，极力上抬，左脚用力，前后甩臂。依次二八拍，然后，倒步走，重复上述动作，依次二八拍。

第四步跳步---练习下肢

1、前后跺步

立定身体，双臂抬平，双手攥拳，伸颈曲腿，交替跺脚前行，跺地出声，前行二八拍，而后重复动作，倒退跺步，二八拍，回归原位。

2、双脚腾跃

立定身体，双臂下垂，双手伸开贴腿，伸颈曲腿，纵身上跃，前行二八拍，而后重复动作，倒退跺步腾跃，二八拍，回归原位。

3、单脚起越

立定身体，双臂下垂，双拳紧握，伸颈曲腿，单脚交替跃起，跺地有声，跺脚前行，二八拍，而后重复动作，倒退跺步，二八拍，回归原位。

4、左右伸脚起越

立定身体，双臂下垂，双拳紧握，伸颈曲腿，右脚跺地，向左抬腿，左脚跺地，向右抬腿，交替跃起，跺地有声，跺脚前行二八拍，而后重复动作，倒退跺步，二八拍，回归原位。

第五步蹲起练习腿腰

1、扶膝蹲起

立定身体，曲双腿，身体平直蹲下，同时双手扶膝，然后起身，重复动作依次向前走，二八拍后，重复动作倒退而行，二八拍。

2、伸臂蹲起

立定身体，曲双腿，身体平直蹲下，同时双臂前伸，双拳紧握，然后起身，重复动作依次向前走，二八拍后，重复动作倒退而行，二八拍。

3、单脚蹲起

立定身体，左腿立地，曲右腿，身体平直蹲下，双臂自然下垂，双拳稍握，然后起身，右腿立地，曲左腿，身体平直蹲下，双臂自然下垂，双拳稍握，交替重复动作依次向前走，二八拍后，重复动作倒退而行，二八拍。

4、弓腰后仰蹲起

立定身体，双手下垂，弯腰叩首，而后抬身后仰，目视蓝天，再而蹲身，双手扶膝，然后起身，跨步向前，重复同一动作，二八拍，而后退回，重复工作，二八拍。

第六步吸纳

1、平喘吸氧

立定身体，双手展开，作扶腹部状，用鼻慢慢吸气，随节奏八拍，吸气至难以再吸，而后八拍自然呼出，重复动作，四八拍。

2、闭目运身

立定身体，闭目，双臂略曲，随身体轻轻向左扭身，自然抬起，然后身体轻轻向右扭身，依次四八拍。

第七步转颈

1、左右转颈

立定身体，闭目，伸颈，左倾，右倾，再左倾，右倾，而后，逆时针转两圈，为一八拍，而后伸颈，右倾，左倾，再右倾，左倾，之后，顺时针连转两周，回归原位。重复四八拍。

2上下垂颈

立定身体，闭目，四拍依次垂颈，而后抬头后仰，依次仰颈，回归原位。

第八步提跟

垂体提跟

立定身体，闭目，双臂后探，双手微收，手后背突起贴紧后心窝处，身体上提，脚跟抬起，而后顿地，依次循环四八拍。回归原位。

第九步扭身

太极扭身

立定身体，轻曲双臂，微微抬起，同时微曲右腿，身体微沉轻轻向右倾斜，左腿轻轻抬起，向左转脚，而后向右倾身，左脚用力，右脚抬起，依次循环，四八拍。

第十步提臀耸肩

1提臀紧肩

立定身体，双臂曲起，双拳微握，双臂与身体平，猛向后耸肩，连续两次，而后紧肛两次，依次交替，四八拍。

2提肩窘眉

立定身体，双臂下垂，上下连续耸肩两次，窘眉两次。依次交替二八拍。掌尾揉眼，按逆时针，顺时针，各两圈，二八拍，回归原位。

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